导语：当你走在大街上的时候，人们常常会看到你的背面，如果你臀部下垂，肌肉松弛的话，会给人一个“你已经老了”的印象，也会显得你腿短。正因为背面是自己看不到的部位，因此很多人都会忽视臀部线条的重要性。今天，在这里为大家介绍一个如何提臀的好方法，只需3分钟，简单塑造臀部优美线条。臀部翘了，腿看起来也会更修长。

　　随着年龄的增大，人们普遍出现臀部下垂的问题。但是，年龄的增大不一定就会导致臀部下垂。我认为，导致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能够完全支撑起臀部脂肪。因此，仅仅通过节食减肥是起不到提臀的作用的。只有通过运动，锻炼松弛的臀部肌肉，使其有足够的力量去支撑臀部脂肪，才能达到提升臀部线条的作用。

　　1.四肢着地趴下。双手和双脚分开，与肩齐宽。

　

     2.一边伸直右脚，一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度，注意脚与地面保持水平。

　　要一边呼气，一边慢慢地做该动作。

　　要点：脚往上抬高的时候，脚尖绷直，脚掌心保持朝上。保持身体与地面水平。

恢复到原来的位置

 

     3.一边吸气，一边慢慢地把脚放下，恢复到原来的位置。

　　反复练习动作2和动作3。

　 此动作进行的次数

　　右脚5次+左脚5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，当脚抬高到与地面水平的时候，在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。

　

　锻炼中股肌的方法

 

　　锻炼中股肌的方法

　　虽然是很简单的动作，但要有意识地把力量集中到臀部，这一点是很重要的。当不知道力量是否已集中在臀部的时候，可以用手指碰一下自己的臀部来进行确认。

　　1.腰杆挺直，侧身躺在地板上。

向上抬高

 

  　2.一边呼气，一边把右脚(膝盖不要弯曲)向上抬高。

　　要点：脚要抬高到与地面呈45度角的位置。脚尖要绷直，脚掌心向后，抬高右脚

　　                                                

一边吸气一边把脚放下

   　

3.一边吸气一边把脚放下。这时，右脚不要完全放下靠在左脚上，而要放在与左脚留有拳头大小的位置上。

　　反复练习动作2和动作3。

　　此动作进行的次数

　　左右脚各抬高放下5次为一个单位，共做3次。可以边看电视边做该动作，要有意识地把力量集中到臀部，保持双脚平衡是至关重要的。

　　

　锻炼大股肌(超人法)

　   锻炼大股肌(超人法)

　　这个方法除了锻炼臀部肌肉外，还可以锻炼背部、大腿内侧肌肉。注意背部向后仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。

　　1.身体面朝地板趴下。

　　双手和双脚打开，与肩齐宽。

　　

　　超人的姿势

      2.一边呼气，一边慢慢地把双手和双脚抬高。就像超人的姿势。

　　要点：注意膝盖不要弯曲。

　　不要抢拍子，要慢慢地进行。

　　把重心放在腹部，抬起双脚，更容易把力量集中到臀部。

恢复到原来的动作

   　3.一边吸气，一边放下手脚，恢复到原来的动作。

　　反复练习动作2和动作3。

此动作进行的次数

     此动作进行的次数

　　3 ～ 5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，在做动作2的时候，手脚在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。